Régime sans sucre ajouté : le guide complet

Pourquoi un régime sans sucre ajouté ?

Le sucre, l'épidémie silencieuse du 21e siècle

En France, nous consommons en moyenne 35 kg de sucre par an, soit dix fois plus qu'il y a un siècle. Cette explosion de la consommation n'est pas sans conséquences : 20 à 30 % des adultes et des adolescents en France ont des apports en sucres supérieurs à 100 grammes par jour.

Le sucre ajouté s'est discrètement infiltré dans presque tous les produits transformés que nous consommons au quotidien. Des sauces tomates aux plats préparés, en passant par le pain de mie et la charcuterie, il se cache là où on ne l'attend pas. Cette omniprésence transforme un plaisir occasionnel en consommation excessive, avec des répercussions majeures sur notre santé collective.

Différence entre sucres naturels et sucres ajoutés

Tous les sucres ne se valent pas. Comprendre cette distinction est fondamental pour adopter une alimentation équilibrée.

Les sucres naturels sont ceux naturellement présents dans les aliments :

🍎 Dans les fruits : fructose, glucose et saccharose, accompagnés de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants
🥦 Dans les légumes : glucose en petites quantités
🥛 Dans les produits laitiers : lactose (sucre du lait)

Ces sucres sont intégrés dans une matrice alimentaire complexe. Les fibres des fruits, par exemple, ralentissent l'absorption du sucre, évitant ainsi les pics de glycémie brutaux.

Les sucres ajoutés (ou sucres libres selon l'OMS) comprennent :

Tous les sucres ajoutés lors de la fabrication, la préparation ou la consommation d'aliments
Les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits (même 100% pur jus)

La différence ? Les sucres ajoutés apportent des calories "vides", sans les nutriments essentiels des aliments entiers. Ils sont absorbés rapidement, provoquant des montagnes russes glycémiques néfastes pour votre organisme.

Consommation moyenne vs recommandations OMS

L'OMS recommande :

De ramener l'apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale, soit maximum 50 grammes par jour pour un apport de 2000 calories
Idéalement à moins de 5%, soit environ 25 grammes par jour (6 cuillères à café)

L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) préconise :

De ne pas dépasser 100 grammes de sucres totaux par jour pour les adultes (hors lactose et galactose)
Pour les enfants : 75g/jour pour les 8-12 ans, 60g/jour pour les 4-7 ans

Mais, selon l'Anses, la réalité de la consommation en France est différente :

20 à 30% des adultes et adolescents ont des apports en sucres supérieurs à 100g par jour
60% des enfants de 8 à 12 ans dépassent les 75g/jour recommandés
75% des enfants de 4 à 7 ans dépassent les 60g/jour recommandés

Pour visualiser : une simple canette de soda de 33 cl contient environ 35 grammes de sucre, dépassant déjà la recommandation optimale de l'OMS. Et ce n'est qu'une boisson parmi les nombreux produits sucrés consommés dans une journée typique !

Ce que vous allez découvrir dans ce guide

Ce guide complet vous accompagne vers une alimentation débarrassée des sucres ajoutés. Dans un premier temps, nous explorerons ensemble les fondamentaux pour comprendre les différents types de sucres, leur impact réel sur votre organisme et comment les repérer facilement sur les étiquettes alimentaires. Vous serez probablement surpris de découvrir où se dissimule réellement le sucre dans votre alimentation quotidienne, notamment dans des produits que vous pensiez "sains" ou simplement salés.

Nous aborderons ensuite les alternatives qui s'offrent à vous : quels sont les substituts naturels au sucre blanc, comment les utiliser intelligemment en cuisine, et surtout, lesquels privilégier ou éviter.

Enfin, la dernière partie vous donnera des outils concrets et pratiques pour adopter une alimentation sans sucre ajouté au quotidien, avec des exemples de recettes sans sucres ajoutés.

Commençons par les bases essentielles pour bien comprendre votre adversaire : le sucre.

Comprendre les sucres : les bases essentielles

Qu'est-ce que le sucre ajouté ?

Définition précise

Les sucres libres (ou sucres ajoutés) sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

En termes simples, un sucre est considéré comme "ajouté" dès lors qu'il n'est pas naturellement lié à d'autres composants alimentaires comme les fibres.

Cela inclut :

Le sucre blanc que vous ajoutez dans votre café
Les sucres intégrés par l'industrie dans les biscuits, plats préparés, sauces
Le miel, même naturel, car ses sucres sont "libres"
Les jus de fruits, même pressés maison, car le pressage libère les sucres des fibres

Différence avec les sucres naturellement présents

La différence fondamentale tient à la matrice alimentaire :

Une pomme entière contient environ 10g de sucre, mais :

Les fibres ralentissent l'absorption du sucre dans le sang
Les vitamines et antioxydants apportent des bénéfices santé
La mastication et le volume procurent de la satiété

Un verre de jus de pomme (200ml) contient 20g de sucre, mais :

Les fibres ont été éliminées lors du pressage
Les sucres sont absorbés rapidement, provoquant un pic de glycémie
Aucune sensation de satiété, facile de boire plusieurs verres

Ainsi, une compote avec sucre ajouté cumule les problèmes : sucres naturels du fruit + sucres ajoutés par le fabricant.

Des dizaines de noms pour désigner le sucre

Les sucres cachés ne sont pas forcément caractérisés comme "sucre" dans la liste des ingrédients des produits.

L'industrie agroalimentaire utilise plus de 60 appellations différentes pour désigner les sucres ajoutés : sirops divers (glucose, maïs, agave, érable), tous les mots se terminant par "-ose" (saccharose, fructose, maltose, dextrose...), mais aussi des noms qui semblent plus "naturels" comme miel, jus de fruits concentré ou nectar d'agave. Cette diversité de noms permet de "diluer" la présence du sucre dans la liste d'ingrédients.

ℹ️ Astuce pratique : Sur une étiquette, les ingrédients sont listés par ordre décroissant de quantité. Un fabricant peut utiliser 3 types de sucres différents pour qu'aucun n'apparaisse en tête de liste, alors que leur somme représente l'ingrédient principal !

Les différents types de sucre

Derrière le mot "sucre" se cachent en réalité de nombreuses molécules différentes : des sucres simples comme le glucose et le fructose, des sucres doubles comme le saccharose (sucre de table) ou le lactose (sucre du lait), mais aussi toute une variété de sirops industriels. Chacun a des propriétés différentes et un impact variable sur votre glycémie et votre santé.

Les plus courants dans notre alimentation sont le glucose (carburant direct de nos cellules), le fructose (sucre des fruits, métabolisé par le foie), le saccharose (notre sucre blanc classique, composé de glucose + fructose), et les sirops comme le sirop de glucose-fructose largement utilisé par l'industrie agroalimentaire.

Voici un tableau récapitulatif pour comparer leurs principales caractéristiques :

Type de sucre	Composition	Index glycémique	Calories (100g)
Glucose	Mono-saccharide	100	400
Fructose	Mono-saccharide	20	400
Saccharose (sucre blanc)	50% glucose + 50% fructose	65	400
Lactose	Glucose + galactose	45	400
Maltose	2 molécules de glucose	105	400
Sirop de glucose-fructose	Variable	60-70	320
Sirop d'agave	10-30% glucose + 70-90% fructose	15	315
Sirop d'érable	60% saccharose + minéraux	55	260
Miel	Fructose + Glucose + Enzymes	55	304

Index glycémique et charge glycémique

Explication simplifiée

L’index glycémique (IG) évalue la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang (glycémie) dans les deux heures suivant sa consommation, en comparaison avec une référence : le glucose pur ou le pain blanc, dont l’IG est fixé à 100.

On distingue trois catégories d’IG :

IG bas (≤ 55) : absorption lente, glycémie stable
IG moyen (56 à 69) : absorption modérée
IG élevé (≥ 70) : absorption rapide, pic de glycémie

La charge glycémique (CG) va plus loin en prenant en compte la quantité réelle de glucides contenue dans une portion. Elle constitue donc un indicateur plus pertinent pour l’alimentation au quotidien.

Exemple concret : la pastèque

Son IG est élevé (75), mais une tranche n’apporte que 7 g de glucides.
CG = (75 × 7) / 100 = 5,25 → faible charge glycémique.
Ainsi, malgré un IG élevé, la pastèque peut être consommée sans problème.

Impact sur la glycémie

Comprendre l'impact glycémique est crucial car il explique de nombreux symptômes que vous ressentez peut-être quotidiennement.

Consommation d'aliments à IG élevé :

Pic de glycémie (30-45 min après ingestion)
- Le pancréas sécrète massivement de l'insuline
- Sensation d'énergie immédiate mais brève
Chute brutale de la glycémie (1-2h après)
- L'insuline fait baisser trop fort le taux de sucre
- Hypoglycémie réactionnelle
Symptômes ressentis :
- Fatigue soudaine, coup de pompe
- Difficultés de concentration, brouillard mental
- Irritabilité
- Fringale intense, envie de sucré
- Cycle qui se répète...

Bon à savoir : La cuisson, le degré de maturité et la transformation augmentent l'IG. Une carotte crue (IG 16) devient IG 47 cuite. Une banane verte (IG 40) monte à 65 une fois très mûre.

Pourquoi réduire les sucres ajoutés ?

Addiction au sucre

Circuit de la récompense

Le sucre n'est pas qu'une simple source d'énergie : il active puissamment le circuit de la récompense situé au cœur du cerveau.

Voici comment le mécanisme s'enclenche :

Vous consommez du sucre
- Les récepteurs sur vos papilles gustatives détectent le goût sucré
- Des signaux sont envoyés vers différentes zones du cerveau
Activation du circuit de la récompense
- Les messages activent le circuit de la récompense, entraînant la libération de dopamine, un neurotransmetteur source de sensations de plaisir
- Vous ressentez une sensation agréable, de satisfaction
Renforcement du comportement
- Ce circuit nous pousse à reproduire des activités essentielles à notre survie telles que manger ou dormir
- Votre cerveau mémorise : "sucre = plaisir"
- Il vous poussera à répéter l'expérience

Un repas délicieux et sain peut aussi faire monter le taux de dopamine. Mais si vous mangez toujours la même chose à chaque repas, vous aurez de moins en moins de pics de dopamine. Le problème avec le sucre ? Il continue à stimuler la dopamine, repas après repas, grignotage après grignotage.

Similitudes avec d'autres addictions

Les recherches scientifiques récentes révèlent des parallèles troublants entre le sucre et les drogues. Une étude menée par Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, a montré que des rats devant choisir entre une solution d'eau sucrée ou de la cocaïne optaient à 94% pour la première, bien qu'habitués à la seconde.

Le sucre active le même circuit de récompense que les produits psychoactifs (alcool, drogues, tabac), entraînant une libération de dopamine dans les mêmes zones cérébrales. On observe également un développement progressif d'une tolérance, nécessitant des doses croissantes pour obtenir le même effet de plaisir, ainsi qu'un phénomène de manque lors de l'arrêt.

Toutefois, une nuance importante s'impose : la cocaïne multiplie par 1000 ou 2000% la libération de dopamine dans le cerveau, contre 50 ou 100% pour le sucre. Les cinétiques d'activation sont donc très différentes, et le sucre reste une récompense naturelle. Le sucre n'est pas une drogue au sens strict, mais ce circuit puissant peut néanmoins se dérégler et créer une forme de dépendance : envies irrépressibles même sans faim, difficultés à s'arrêter une fois commencé, et consommation malgré les conséquences négatives sur la santé.

Impacts sur la santé physique

Diabète de type 2

Le lien entre consommation excessive de sucre et diabète de type 2 est aujourd'hui scientifiquement établi.

Voici comment se développe la maladie :

La consommation élevée et régulière de sucres provoque des pics de glycémie fréquents.
Le pancréas doit alors produire massivement de l'insuline pour faire baisser cette glycémie.
Avec le temps, les cellules deviennent moins sensibles à l'insuline (résistance à l'insuline), obligeant le pancréas à en produire encore plus.
Cette surproduction constante finit par épuiser le pancréas, qui n'arrive plus à produire suffisamment d'insuline.
La glycémie reste alors élevée en permanence : c'est le diabète de type 2.

Chiffres alarmants :

Plus de 4 millions de Français sont diabétiques
90% des cas sont des diabètes de type 2
L'âge d'apparition baisse : de plus en plus de jeunes touchés

Les complications du diabète sont graves : maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC), insuffisance rénale, neuropathies, problèmes de vision pouvant aller jusqu'à la cécité, et difficultés de cicatrisation. Heureusement, les études montrent qu'un régime sans sucre ajouté, associé à une perte de poids et de l'exercice, peut inverser un prédiabète et améliorer significativement un diabète de type 2 diagnostiqué récemment.

Surpoids et obésité

Les données scientifiques montrent clairement que les adultes qui consomment moins de sucres sont plus minces et qu'une augmentation de la quantité des sucres dans l'alimentation entraîne une prise de poids.

Pourquoi le sucre fait-il grossir ?

Le sucre apporte des calories "vides" : 1 gramme de sucre équivaut à 4 calories, mais sans aucun nutriment essentiel (vitamines, minéraux, fibres). Les aliments sucrés ne rassasient pas durablement, ce qui facilite le dépassement des besoins caloriques. Il est par exemple très facile de consommer 200 calories en quelques gorgées de soda (500ml), alors qu'il faudrait manger une quantité importante d'aliments solides pour atteindre le même apport.

Lorsque vous consommez un excès de glucose, celui-ci est converti en triglycérides et stocké dans le tissu adipeux sous forme de graisse corporelle. Le fructose, quant à lui, est particulièrement métabolisé en graisse hépatique. De plus, les pics d'insuline provoqués par le sucre favorisent le stockage des graisses, tandis que les chutes de glycémie qui suivent déclenchent des fringales, créant un cercle vicieux.

Les travaux de recherche sont particulièrement clairs concernant les boissons sucrées : les enfants qui en consomment le plus ont une probabilité beaucoup plus forte d'être en surcharge pondérale ou obèses. Une canette quotidienne représente environ 150 calories supplémentaires, soit potentiellement 7 kg de graisse par an.

Le cycle typique d'une journée riche en sucres ajoutés

Le phénomène des "montagnes russes glycémiques" explique cette sensation de yo-yo énergétique que beaucoup ressentent au quotidien.

8h00 - Petit-déjeuner sucré (céréales, jus de fruit, pain blanc avec confiture)

⬆️ Glycémie monte rapidement
💉 Sécrétion massive d'insuline
⚡ Sensation d'énergie immédiate

10h00 - Le crash

⬇️ Chute brutale de la glycémie (hypoglycémie réactionnelle)
😴 Fatigue soudaine, coup de barre
😣 Difficultés de concentration
🍪 Fringale, envie de sucré

10h30 - Grignotage sucré (biscuits, barre chocolatée, café sucré)

⬆️ Nouveau pic de glycémie
⚡ Regain d'énergie temporaire

12h00 - Deuxième crash

⬇️ Nouvelle chute
😠 Irritabilité avant le déjeuner

13h00 - Déjeuner avec dessert sucré

⬆️ Pic après repas
😌 Sensation de bien-être

15h00 - Le fameux coup de pompe post-déjeuner

⬇️ Chute glycémique
😴 Envie de dormir au bureau
☕ Besoin de café + sucre ou snack

Et le cycle continue...

Ce manège épuisant sollicite constamment votre pancréas, perturbe votre énergie et vous maintient dans un état de dépendance au sucre.

Avec une alimentation sans sucre ajouté :

📊 Glycémie stable tout au long de la journée
⚡ Énergie constante et durable
🧠 Concentration optimale
🚫 Pas de fringales impérieuses

Les sucres cachés : où se cachent ils ?

Maintenant que vous comprenez les effets du sucre, il est temps de débusquer l'ennemi là où il se dissimule. Car le vrai défi n'est pas d'éviter les bonbons ou le gâteau au chocolat - ceux-là, vous les voyez venir. Le danger réside dans les sucres insoupçonnés de votre alimentation quotidienne.

Alimentation industrielle

Le sucre se cache massivement dans les produits salés industriels. Pourquoi ? Parce qu'il améliore le goût, masque l'acidité, prolonge la conservation et crée une dépendance qui fait revenir le consommateur !

Les pièges les plus courants :

Sauces et condiments (pour 100g) :

Ketchup : 20-27g de sucre (jusqu'à 5 morceaux par portion !)
Sauce barbecue : 25-35g de sucre
Sauce tomate industrielle : 6-12g de sucre

Plats préparés (par portion) :

Pizza surgelée : 5-12g de sucre
Lasagnes préparées : 8-15g de sucre
Quiche/tarte salée industrielle : 3-8g de sucre

Pain et produits de boulangerie :

Pain de mie : 4-7g de sucre pour 100g (vs pain traditionnel : <2g)
Biscottes : 8-15g de sucre

Charcuteries :

Jambon industriel : 1-3g de sucre pour 100g (conservateur et exhausteur)

ℹ️ Astuce lecture d'étiquette : Si "sucre", "dextrose", "sirop de glucose" ou un autre nom de sucre apparaît dans les 5 premiers ingrédients d'un produit salé, fuyez ! Cela signifie qu'il y en a beaucoup.

Boissons sucrées : le danger numéro 1

Les boissons sucrées représentent la source principale de sucres ajoutés dans l'alimentation moderne, et de loin la plus sournoise. Pourquoi sont-elles si problématiques ?

Trois raisons majeures :

Quantités énormes en quelques gorgées : Vous ne mangeriez jamais 7 morceaux de sucre d'un coup, mais vous les buvez facilement
Aucune satiété : Les calories liquides ne rassasient pas, vous mangez autant à côté
Absorption ultra-rapide : Pic glycémique maximal, pas de fibres pour ralentir

Décrypter les étiquettes alimentaires

Savoir lire une étiquette est votre super-pouvoir pour éviter les sucres cachés. L'industrie agroalimentaire est créative pour masquer leur présence, mais vous allez devenir encore plus malin !

Où trouver l'information sur les sucres ?

➡️Le tableau nutritionnel (obligatoire en Europe)

Sur le tableau nutritionnel, cherchez la ligne "Glucides" puis juste en dessous "dont sucres". Par exemple, vous pourriez lire : Glucides 45g, dont sucres 25g. Attention, cette ligne inclut TOUS les sucres, qu'ils soient naturels ou ajoutés. Pour un yaourt aux fruits, impossible de distinguer le lactose naturel du lait des sucres ajoutés !

Une astuce efficace consiste à comparer avec la version nature du même produit. Si un yaourt nature affiche 5g de sucres (le lactose naturel du lait) et qu'un yaourt aux fruits du même fabricant en affiche 15g, vous pouvez en déduire qu'il contient 10g de sucres ajoutés (15 - 5 = 10g).

➡️La liste des ingrédients (par ordre décroissant de quantité)

C'est LA source d'information la plus précieuse ! Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de quantité, le premier étant le plus présent dans le produit. Regardez attentivement la position du sucre : s'il apparaît dans les 3 premiers ingrédients, le produit en contient une quantité importante. Soyez également vigilant si plusieurs types de sucres sont listés, car ils cumulent leurs quantités.

Voici un exemple réel d'étiquette de céréales : "Ingrédients : Céréales (farine de blé, farine de maïs), sucre, sirop de glucose, miel, caramel, dextrose...". On compte ici 5 types de sucres différents ! En les additionnant, le sucre est probablement l'ingrédient principal du produit, mais il a été dispersé sous différents noms pour ne pas apparaître en tête de liste.

Faire attention aux mentions trompeuses

❌ "Light" / "Allégé" : Souvent allégé en graisses mais bourré de sucre pour compenser le goût

❌ "Naturel" : Le sucre de canne complet reste du sucre, le miel reste du sucre

❌ "Aux fruits" : Souvent <5% de fruits et 20% de sucre ajouté

❌ "Source de fibres" : Pour masquer la quantité de sucre

❌ "0% de matières grasses" : Regardez les sucres, souvent très élevés

Les alternatives au sucre blanc

Vous voilà convaincu de réduire drastiquement le sucre, mais peut-être vous demandez vous : "Et pour remplacer ?" Il existe des alternatives, certaines meilleures que d'autres. Mais attention : aucune n'est magique, et l'objectif ultime reste de déshabituer progressivement votre palais au goût sucré.

Alternatives naturelles

Les alternatives naturelles au sucre blanc sont nombreuses sur le marché. Certaines apportent des nutriments intéressants, d'autres ont un index glycémique plus bas, mais toutes restent des sucres à consommer avec grande modération.

Une alternative n'est pas un "feu vert" pour consommer autant que vous voulez. L'objectif est de réduire progressivement les quantités et le goût sucré global de votre alimentation.

Les alternatives les plus courantes incluent le sirop de datte (avec un index glycémique moyen et quelques minéraux), le miel (propriétés antibactériennes intéressantes mais très calorique), le sirop d'érable (contient quelques antioxydants), et le sucre de coco (index glycémique plus bas).

Alternative	IG	Calories (pour 100g)	Fructose	Verdict
Sirop de datte	50	280	Moyen	⭐⭐⭐ Bon choix
Miel	55	304	Moyen	⭐⭐⭐ Avec modération
Sirop d'érable	55	260	Moyen	⭐⭐ Occasionnel
Sucre de coco	35	375	Bas	⭐⭐ Intéressant mais cher
Sirop d'agave	15	310	Très élevé	❌ À éviter
Rapadura	65	400	Moyen	⭐ Pas mieux que sucre blanc

Ces alternatives peuvent aider à la transition, mais ne sont PAS des "aliments santé". L'objectif reste de réduire globalement votre consommation de produits sucrés.

Édulcorants : le pour et le contre

Les édulcorants sont des substances au pouvoir sucrant élevé mais apportant peu ou pas de calories. Les plus connus sont la stevia et l'érythritol (édulcorants naturels), ainsi que l'aspartame, le sucralose et la saccharine (édulcorants de synthèse).

Le paradoxe des édulcorants :

➡️ Position de l'OMS (2023) : L'OMS déconseille l'utilisation d'édulcorants non nutritifs pour contrôler le poids corporel. Les études ne démontrent aucun bénéfice à long terme sur la réduction de la graisse corporelle, le contrôle de la glycémie chez les diabétiques, ou l'incidence du diabète de type 2.

➡️ Position de l'Anses (2015) : Le travail de l'Anses ne démontre aucun bénéfice de la consommation d'édulcorants intenses sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l'incidence du diabète de type 2.

Même si les édulcorants n'apportent pas de calories, ils peuvent maintenir l'addiction au goût sucré, augmenter paradoxalement les envies (compensation calorique), et tromper le métabolisme. De plus, certaines études montrent une modification du microbiote intestinal et un possible risque cardiovasculaire à long terme.

Les édulcorants peuvent être un outil de transition ponctuel, mais l'objectif final doit être de réduire globalement votre besoin de goût sucré plutôt que de simplement substituer.

Avoir une alimentation sans sucre ajouté au quotidien

Quoi manger ?

Adopter une alimentation sans sucre ajouté ne signifie pas se priver, bien au contraire ! Voici les grandes catégories d'aliments à privilégier pour composer des repas équilibrés et savoureux.

Les protéines constituent la base de vos repas. Vous pouvez consommer les viandes (blanches et rouges), les poissons et fruits de mer, les œufs, ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) qui apportent également des fibres et des glucides complexes. Ces aliments rassasient durablement et stabilisent votre glycémie.

Les légumes sont vos meilleurs alliés, à consommer à volonté ! Qu'ils soient verts (brocolis, épinards, courgettes), colorés (poivrons, tomates, carottes) ou racines (betteraves, navets), ils apportent vitamines, minéraux et fibres avec très peu de sucres. N'hésitez pas à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes variés.

Les fruits sont autorisés mais avec modération, car ils contiennent naturellement du fructose. Privilégiez les fruits à faible teneur en sucre comme les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles), les pommes, les poires et les agrumes. Limitez les fruits très sucrés comme les bananes mûres, le raisin, les figues et les dattes. Une portion de 1 à 2 fruits par jour est généralement recommandée, de préférence entiers plutôt qu'en jus.

Les céréales complètes fournissent l'énergie nécessaire tout en ayant un index glycémique modéré grâce à leurs fibres. Optez pour le riz complet, le quinoa, l'avoine, le sarrasin, les pâtes complètes et le pain complet au levain. Évitez les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc) qui provoquent des pics de glycémie.

Les graisses saines sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme et participent à la satiété. Privilégiez les huiles végétales de qualité (olive, colza, noix), les oléagineux (amandes, noix, noisettes), l'avocat, et les poissons gras riches en oméga-3 (saumon, maquereau, sardines). Ces graisses n'impactent pas votre glycémie et sont indispensables à votre santé.

En combinant ces différentes catégories d'aliments à chaque repas, vous composerez naturellement des assiettes équilibrées, rassasiantes et sans sucre ajouté. L'avantage ? Vous ne ressentirez ni frustration ni fringales, car votre corps recevra tous les nutriments dont il a besoin.