Les aliments végétaux les plus riches en calcium

L'importance du calcium pour la santé

Le calcium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle primordial dans la solidité des os et des dents, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Une carence en calcium peut entraîner des troubles osseux, comme l’ostéoporose, des crampes musculaires ou encore des troubles du rythme cardiaque.

Si les produits laitiers sont souvent cités comme la principale source de calcium, il existe de nombreux aliments végétaux qui en contiennent en grande quantité. Ces alternatives sont particulièrement intéressantes pour les personnes végétaliennes, intolérantes au lactose ou simplement désireuses de diversifier leur alimentation.

Comment optimiser l’absorption du calcium ?

Il ne suffit pas seulement de consommer du calcium, encore faut-il l’absorber efficacement ! Voici quelques conseils :

1. Associer le calcium à la vitamine D : La vitamine D améliore l’absorption du calcium. Pensez à vous exposer au soleil ou à consommer des aliments enrichis en vitamine D.

2. Éviter les excès d’oxalates et de phytates : Présents dans certains légumes comme les épinards et les céréales complètes, ils peuvent limiter l’absorption du calcium.

3. Limiter la consommation de sel : Un excès de sel peut favoriser l’élimination du calcium par l’urine.

4. Miser sur les bonnes associations alimentaires : Associez les légumes riches en calcium avec des sources de vitamine C (citron, poivron) pour une meilleure assimilation. En effet, la vitamine C aide à la synthèse du collagène, ce dernier est une protéine qui contribue à la fixation du calcium sur les os.

Les meilleures sources végétales de calcium

Les légumineuses

Riches en calcium et en protéines, les légumineuses sont un incontournable d’une alimentation équilibrée.

• Tofu ferme (350 mg pour 100 g, selon la préparation)

  • Le tofu est un ingrédient polyvalent qui se marie bien en poêlée, en marinade ou même en dessert.

• Haricots blancs (160 mg pour 100 g)

  • Délicieux en soupe, en salade ou en purée, ils apportent une bonne dose de calcium et de fibres.

• Pois chiches (105 mg pour 100 g)

  • Utilisés pour le houmous, en salade ou en curry (ex : recette de pois chiche curry et courge), ils sont un excellent choix pour un apport végétal en calcium.

Les oléagineux et graines

Les graines et fruits à coque sont d’excellentes sources de calcium, en plus d’apporter de bons acides gras.

• Amandes (250 mg pour 100 g)

  • Les amandes sont idéales en collation, en purée à tartiner (ex : recette de pâte à tartiner marocaine) ou pour enrichir des plats sucrés et salés.

• Graines de sésame (975 mg pour 100 g)

  • On les retrouve dans le tahini (pâte de sésame), parfait pour préparer du houmous ou des sauces crémeuses.

• Graines de chia (631 mg pour 100 g)

  • Elles sont parfaites pour préparer un pudding au lait végétal ou saupoudrées sur un yaourt.

Les légumes verts à feuilles

Les légumes verts foncés sont parmi les meilleures sources végétales de calcium, en plus d’être riches en vitamines et antioxydants.

• Chou kale (150 mg de calcium pour 100 g)

  • Le chou kale est un superaliment qui se déguste en salade, en smoothie ou sauté à la poêle avec un filet d’huile d’olive et de l’ail.

• Épinards (99 mg pour 100 g)

  • Attention, les épinards contiennent des oxalates, qui réduisent l’absorption du calcium. Pour en profiter au mieux, il est conseillé de les cuire légèrement avant de les consommer.

  • Exemple de recette : curry d'épinards et pois chiche au lait de coco (qui combine épinards et pois chiches, tous deux riches en calcium)

• Bok choy (105 mg pour 100 g)

  • Ce chou chinois est délicieux en wok, dans une soupe ou simplement sauté avec du gingembre et de la sauce soja.

Les fruits secs

Certains fruits secs sont de bonnes sources de calcium et peuvent être consommés comme encas ou ajoutés à des plats.

• Figues sèches (200 mg pour 100 g)

  • Elles sont parfaites dans les mueslis, les desserts ou à grignoter seules.

• Raisins secs (65 mg pour 100 g)

  • À ajouter dans des tajines, des salades ou des cakes.

Les algues

Moins connues, les algues sont une excellente source de minéraux, dont le calcium.

• Wakame (150 mg pour 100 g)

  • Parfaite dans les soupes miso ou en salade.

• Nori (280 mg pour 100 g)

  • Utilisée pour les sushis ou en chips d’algues.

Les boissons végétales enrichies

De nombreuses boissons végétales sont enrichies en calcium, une excellente alternative au lait de vache.

• Lait d’amande enrichi

• Lait de soja enrichi

• Lait d’avoine enrichi

Ces boissons peuvent être utilisées dans des smoothies, des porridges ou simplement consommées telles quelles.