9 mythes et idées reçues sur le sucre

1. "Le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner"

Le mythe

On entend souvent dire que le cerveau consomme du glucose et qu'il faut donc manger du sucre régulièrement pour être performant. Selon cette croyance, sans apport de sucre, il serait impossible de se concentrer correctement ou d'avoir de bonnes capacités intellectuelles.

La réalité

Il est vrai que le glucose est le carburant principal du cerveau, qui en consomme environ 120 grammes par jour. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faille consommer des sucres ajoutés ou rapides. Le corps humain est parfaitement capable de produire son propre glucose via un processus appelé la gluconéogenèse, qui transforme d'autres nutriments en glucose. De plus, les glucides complexes présents dans les céréales complètes, les légumineuses ou les légumes fournissent une énergie stable et progressive, sans provoquer de pic glycémique brutal.

Conclusion pratique

Pour nourrir efficacement votre cerveau, privilégiez les glucides complexes plutôt que les sucres rapides. Une alimentation équilibrée fournit naturellement tout le glucose nécessaire au bon fonctionnement cérébral, sans avoir besoin de recourir aux sucres ajoutés.

2. "Les fruits sont trop sucrés, il faut les éviter"

Le mythe

Certaines personnes pensent que les fruits contiennent trop de sucre et qu'ils font grossir. Cette idée reçue suggère qu'il vaudrait mieux supprimer les fruits de son alimentation pour réduire sa consommation de sucre, et que les personnes diabétiques ne peuvent pas en manger.

La réalité

Les fruits contiennent effectivement du fructose, mais ils apportent également des fibres qui ralentissent considérablement l'absorption du sucre dans le sang. Contrairement aux produits sucrés industriels, les fruits sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. L'impact glycémique d'un fruit entier reste modéré grâce à sa matrice alimentaire. Il existe une différence fondamentale entre le fructose naturellement présent dans les fruits et les sucres libres ajoutés dans les produits transformés.

Conclusion pratique

Les recommandations officielles de Santé Publique France préconisent de consommer au moins deux ou trois portions de fruits par jour. Les fruits font partie intégrante d'une alimentation saine et équilibrée, même pour les personnes surveillant leur glycémie, à condition de les consommer entiers plutôt qu'en jus.

3. "Le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc"

Le mythe

Le sucre roux bénéficie d'une image plus naturelle et plus saine que le sucre blanc raffiné. Beaucoup pensent qu'il contient des nutriments intéressants et qu'il représente une alternative plus saine au sucre blanc.

La réalité

Le sucre roux et le sucre blanc sont tous deux composés à plus de 95% de saccharose. La différence réside principalement dans la présence de mélasse qui donne sa couleur au sucre roux, mais celle-ci n'apporte que des quantités négligeables de minéraux. Sur le plan nutritionnel, les différences sont insignifiantes et l'impact sur la glycémie est strictement identique. Certains sucres roux sont même du sucre blanc recoloré avec du caramel.

Conclusion pratique

Que vous choisissiez du sucre blanc ou roux, l'impact sur votre santé sera le même. Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucre, la couleur n'est pas un critère pertinent. Concentrez-vous plutôt sur la quantité totale consommée.

4. "Les produits 'sans sucre ajouté' sont forcément sains"

Le mythe

La mention "sans sucre ajouté" sur un emballage rassure les consommateurs qui pensent acheter un produit sain et peu sucré. Cette allégation marketing suggère que le produit est une option diététique recommandable.

La réalité

Un produit "sans sucre ajouté" peut tout de même contenir des quantités importantes de sucres naturellement présents dans ses ingrédients. Par exemple, un jus de fruits 100% pur jus ne contient pas de sucre ajouté, mais reste très riche en sucres libres qui ont le même impact métabolique que du sucre ajouté. De plus, ces produits contiennent souvent des édulcorants ou d'autres additifs pour compenser le manque de sucre, et peuvent être riches en graisses ou en calories.

Conclusion pratique

Ne vous fiez pas uniquement aux mentions marketing. Lisez attentivement le tableau nutritionnel pour connaître la teneur réelle en glucides et en sucres du produit. Un produit sans sucre ajouté n'est pas automatiquement un choix sain.

5. "Il est impossible de se passer de sucre"

Le mythe

Le sucre créerait une véritable addiction similaire à celle des drogues, rendant impossible toute réduction significative de la consommation. Cette croyance suggère que notre cerveau serait "accro" au sucre et qu'il serait vain d'essayer de s'en passer.

La réalité

Si le sucre active effectivement les circuits de récompense du cerveau, parler d'addiction au sens clinique reste débattu dans la communauté scientifique. Il s'agit davantage d'une forte habitude alimentaire et d'un conditionnement culturel que d'une dépendance physiologique comparable aux substances addictives. De nombreuses personnes parviennent à réduire considérablement leur consommation de sucre en adoptant une approche progressive et en modifiant leurs habitudes alimentaires. Le palais s'adapte et la sensibilité au goût sucré se recalibre avec le temps.

Conclusion pratique

Réduire sa consommation de sucre est tout à fait possible avec une approche graduelle. Commencez par diminuer progressivement les quantités, remplacez les produits sucrés par des alternatives naturelles, et donnez-vous le temps de réhabituer vos papilles gustatives.

6. "Le miel et le sirop d'agave sont des alternatives saines au sucre"

Le mythe

Le miel et le sirop d'agave sont souvent présentés comme des alternatives naturelles et saines au sucre blanc. Leur image de produits non transformés leur confère une aura de bienfaits pour la santé.

La réalité

Le miel et le sirop d'agave sont composés de fructose et de glucose, exactement comme le sucre de table, et contiennent autant voire plus de calories. Le sirop d'agave est même très concentré en fructose, ce qui peut avoir des effets métaboliques défavorables en cas de consommation excessive. Le miel possède certes quelques propriétés antibactériennes et contient des traces d'antioxydants, mais ces bénéfices restent marginaux aux quantités habituellement consommées. L'ANSES les classe dans la catégorie des sucres libres à limiter au même titre que le sucre blanc.

Conclusion pratique

Le miel et le sirop d'agave peuvent apporter des nuances gustatives intéressantes, mais ne constituent pas des alternatives significativement plus saines au sucre. Ils doivent être consommés avec la même modération que le sucre traditionnel.

7. "Le sucre rend les enfants hyperactifs"

Le mythe

De nombreux parents sont convaincus que le sucre provoque de l'hyperactivité chez les enfants. Cette croyance est particulièrement répandue lors des fêtes d'anniversaire où les enfants consomment beaucoup de sucreries.

La réalité

Les études scientifiques contrôlées n'ont pas démontré de lien direct entre la consommation de sucre et l'hyperactivité chez les enfants. Cette impression résulte souvent du contexte dans lequel le sucre est consommé : les occasions festives, l'excitation collective et le cadre inhabituel expliquent davantage l'agitation observée. Des études en double aveugle, où ni les parents ni les enfants ne savaient qui avait consommé du sucre, n'ont pas montré de différence de comportement. Il s'agit d'un biais de confirmation : les parents s'attendent à voir leurs enfants excités après avoir mangé du sucre et interprètent leur comportement en ce sens.

Conclusion pratique

L'excitation des enfants lors des fêtes n'est pas causée par le sucre lui-même, mais par le contexte festif. Cela ne signifie pas qu'il faille laisser les enfants consommer du sucre sans limite, mais l'argument de l'hyperactivité n'est pas scientifiquement fondé.

8. "Supprimer le sucre fait maigrir automatiquement"

Le mythe

Il suffirait d'éliminer complètement le sucre de son alimentation pour perdre du poids rapidement et durablement. Cette promesse est au cœur de nombreux régimes restrictifs très populaires.

La réalité

La perte de poids repose sur un déficit calorique global et non sur l'élimination d'un seul nutriment. Si supprimer les sucres ajoutés permet souvent de réduire les calories vides et peut faciliter la perte de poids, ce n'est pas une garantie automatique. Certaines personnes compensent en augmentant leur consommation de graisses ou d'autres aliments caloriques. De plus, les régimes trop restrictifs sont difficiles à maintenir sur le long terme et peuvent entraîner des frustrations suivies de compulsions alimentaires. Une approche équilibrée et durable reste plus efficace qu'une suppression totale.

Conclusion pratique

Réduire les sucres ajoutés est bénéfique pour la santé et peut aider à perdre du poids, mais ce n'est pas une solution miracle. L'équilibre alimentaire global, l'activité physique et la régularité comptent davantage qu'une suppression radicale.

9. "Le sucre cause le diabète"

Le mythe

Manger trop de sucre provoquerait directement le diabète. Cette croyance très répandue établit un lien de causalité simple entre consommation de sucre et développement de la maladie.

La réalité

Le diabète de type 2 est une maladie multifactorielle impliquant des facteurs génétiques, l'âge, le surpoids, la sédentarité et l'alimentation globale. La consommation excessive de sucre contribue au surpoids et à l'obésité, qui sont eux-mêmes des facteurs de risque majeurs du diabète de type 2, mais le sucre seul ne cause pas la maladie. Une personne mince consommant beaucoup de sucre n'est pas forcément diabétique, tandis qu'une personne en surpoids avec une alimentation déséquilibrée présente un risque accru. C'est l'excès calorique chronique, l'insulinorésistance progressive et l'inflammation qui conduisent au diabète.

Conclusion pratique

Limiter sa consommation de sucres ajoutés fait partie d'une stratégie globale de prévention du diabète de type 2, mais ce n'est qu'un élément parmi d'autres. Maintenir un poids de santé et avoir une activité physique régulière sont tout aussi importants.