Quels aliments contiennent le plus de magnésium ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme : contraction musculaire, transmission nerveuse, production d'énergie… Pourtant, de nombreux Français n'atteignent pas les apports recommandés en magnésium. Pour mieux comprendre le rôle du magnésium parmi les autres nutriments essentiels, consultez notre guide sur les valeurs nutritionnelles des aliments.

La bonne nouvelle ? Ce minéral est présent dans de nombreux aliments du quotidien. Voici la liste des meilleures sources de magnésium, classées par teneur décroissante d'après les données de la table CIQUAL de l'ANSES.

Les aliments très riches en magnésium (plus de 300 mg/100g)

Ces aliments constituent les champions toutes catégories. Une petite quantité suffit à couvrir une part significative des besoins journaliers, estimés entre 300 et 420 mg par jour selon l'âge et le sexe.

Aliment	Teneur moyenne (mg/100g)
Son de blé	611
Graines de courge séchées	592
Cacao en poudre non sucré	500
Noix du Brésil	376
Graines de tournesol	364
Graines de pavot	347
Graines de lin	336
Graines de chia	335
Graines de sésame	324
Bigorneau cuit	310

Les graines de courge se distinguent particulièrement : une portion de 30 g apporte déjà environ 180 mg de magnésium, soit près de la moitié des apports quotidiens recommandés. Elles se parsèment facilement sur une salade, un yaourt ou une soupe.

Le cacao en poudre non sucré représente également une excellente source. Une cuillère à soupe dans un smoothie ou un porridge matinal contribue efficacement aux apports journaliers.

Les aliments riches en magnésium (200 à 300 mg/100g)

Cette catégorie regroupe des aliments faciles à intégrer au quotidien, notamment les oléagineux qui constituent d'excellents encas.

Aliment	Teneur moyenne (mg/100g)
Noix de cajou grillées	260-280
Amandes avec peau	270
Soja (graine entière)	280
Germe de blé	250
Son d'avoine	235
Sarrasin complet	231
Pignon de pin	227
Chocolat noir 70% cacao	200

Une poignée d'amandes (environ 30 g) fournit 80 mg de magnésium. Les oléagineux présentent l'avantage d'être riches en bonnes graisses et en fibres, ce qui en fait des alliés nutritionnels complets.

Le chocolat noir à 70 % de cacao minimum mérite une mention particulière : deux carrés en fin de repas apportent une vingtaine de milligrammes de magnésium, tout en satisfaisant une envie de sucré.

Les aliments sources de magnésium (50 à 200 mg/100g)

Si leur concentration est plus modeste, ces aliments contribuent significativement aux apports quotidiens grâce aux quantités généralement consommées.

Légumineuses et céréales complètes

Les légumineuses sèches affichent des teneurs intéressantes : haricots blancs et lentilles apportent entre 100 et 150 mg de magnésium pour 100 g (poids sec). Une fois cuites, la teneur diminue du fait de l'hydratation, mais une portion de 200 g de lentilles cuites fournit tout de même 70 à 80 mg.

Les céréales complètes surpassent largement leurs équivalents raffinés. Le pain complet contient environ 80 mg de magnésium pour 100 g, contre seulement 25 mg pour le pain blanc. Flocons d'avoine, riz complet et pâtes complètes suivent la même logique : privilégier les versions non raffinées permet de préserver les minéraux naturellement présents dans l'enveloppe du grain.

Fruits de mer et poissons

Les fruits de mer constituent des sources souvent méconnues. Les bigorneaux cuits culminent à 310 mg/100g, les bulots à 135 mg et les moules cuites à environ 75 mg. Les sardines à l'huile affichent également une teneur notable, autour de 40 à 50 mg pour 100 g.

Légumes verts et fruits secs

Les légumes à feuilles vertes contiennent du magnésium grâce à la chlorophylle. Les épinards cuits apportent environ 55 mg pour 100 g, les bettes autour de 80 mg. Du côté des fruits secs, les figues séchées et abricots secs oscillent entre 50 et 70 mg pour 100 g.

Questions fréquentes

Quel est l'aliment le plus riche en magnésium ?

Parmi les aliments courants, les graines de courge séchées arrivent en tête avec 592 mg de magnésium pour 100 g selon la table CIQUAL. Le son de blé les dépasse légèrement (611 mg), mais reste moins consommé au quotidien. Certaines algues séchées comme la laitue de mer ou le wakamé affichent des teneurs encore supérieures, mais leur consommation reste marginale en France.

Les eaux minérales sont-elles une bonne source de magnésium ?

Certaines eaux minérales constituent un complément intéressant. Les plus riches en magnésium, comme Hépar (110 mg/L) ou Contrex (74 mg/L), permettent de compléter les apports alimentaires sans effort. Boire 1,5 L d'une eau riche en magnésium peut couvrir 15 à 25 % des besoins quotidiens.

La cuisson détruit-elle le magnésium des aliments ?

Le magnésium résiste à la chaleur, mais il migre dans l'eau de cuisson. Pour limiter les pertes, privilégiez la cuisson vapeur, les cuissons courtes ou réutilisez l'eau de cuisson dans une soupe ou un bouillon. Les aliments crus ou peu transformés conservent généralement mieux leur teneur en minéraux.