Quelles sont les farines à index glycémique bas ?

Qu'est ce que l’Index Glycémique ?

Définition et interprétation

L'index glycémique (IG) est un outil précieux pour évaluer l'impact des aliments sur les niveaux de sucre dans le sang. Il s'agit d'une mesure qui classe les aliments en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie après leur consommation.

L'IG est calculé en comparant la réponse glycémique d'un aliment à celle du glucose pur, qui sert de référence avec une valeur de 100.

Ce calcul se base sur la courbe de glycémie mesurée pendant deux heures après ingestion d'un aliment contenant une quantité standard de glucides disponibles (généralement 50 grammes).

L'IG est utile pour comprendre comment les aliments influencent la glycémie, mais il ne prédit pas la réponse individuelle, car celle-ci peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Cependant, il constitue un outil pratique pour évaluer l'impact moyen d'un aliment sur les niveaux de sucre dans le sang au sein d'une population étudiée.

Valeurs et classification

Les valeurs d'IG sont classées en trois catégories principales :

1. Index Glycémique Bas : Inférieur ou égal à 55. Les aliments à IG bas provoquent une augmentation lente et progressive des niveaux de sucre dans le sang. Ils sont souvent recommandés pour maintenir une glycémie stable et prévenir les pics de faim.

2. Index Glycémique Moyen : Entre 56 et 69. Ces aliments ont un effet modéré sur la glycémie, se situant entre les IG bas et élevés.

3. Index Glycémique Élevé : Supérieur à 70. Les aliments à IG élevé entraînent une augmentation rapide des niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant de diabète ou prédiabète.

Bien que les aliments à index glycémique élevé puissent entraîner une augmentation rapide des niveaux de sucre dans le sang, cela ne signifie pas nécessairement qu'ils sont néfastes en soi. Leur consommation doit simplement être équilibrée et prise en compte dans le cadre d'une alimentation globale saine.

Qu’est-ce qui peut faire varier l’index glycémique d’une farine ?

Raffinage

Le raffinage est un processus qui peut considérablement augmenter l'index glycémique d'une farine. Lorsque les farines sont raffinées, les fibres, les nutriments et les composants bénéfiques sont souvent éliminés, ce qui accélère l'absorption des glucides par l'organisme.

En conséquence, les farines raffinées provoquent une augmentation plus rapide des niveaux de sucre dans le sang, ce qui se traduit par un index glycémique plus élevé.

Quantité de fibres

La quantité de fibres présentes dans une farine joue un rôle crucial dans la détermination de son index glycémique. Les fibres solubles, en particulier, ralentissent l'absorption des glucides par l'intestin, ce qui entraîne une augmentation plus progressive des niveaux de sucre dans le sang. Ainsi, les farines riches en fibres tendent à avoir un index glycémique plus bas, ce qui les rend plus bénéfiques pour la régulation de la glycémie.

Les farines à Index Glycémique bas

Nom de la farine	Valeur IG	Détails
Farine de cacahuètes	15	Très riche en protéines, faible en glucides.
Farine de banane verte	15	Riche en amidon résistant, favorise la digestion.
Farine de lupin	15	Très riche en protéines, peut remplacer les œufs dans certaines recettes.
Son d'avoine	15	Très bas en IG, riche en fibres et en protéines, sans gluten.
Farine de noisettes	15	Riche en graisses saines et en protéines, idéale pour les desserts.
Farine d'amandes	20	Riche en protéines et en graisses saines, idéale pour les pâtisseries.
Farine de noix de cajou	20	Riche en graisses saines et en protéines.
Farine de soja	25	Riche en protéines végétales, idéale pour les pancakes et muffins.
Farine d'orge	30	Riche en fibres, alternative à la farine de blé.
Farine de pois chiche	35	Riche en protéines et en fibres, idéale pour les plats salés.
Farine de lin	35	Riche en oméga-3 et en fibres, peut remplacer les œufs dans les recettes.
Farine de lentille	35	Riche en protéines et en fibres, sans gluten.
Farine d'amarante	35	Riche en protéines et en fibres, sans gluten.
Farine de coco	35	Riche en fibres, pauvre en sucres rapides, sans gluten.
Farine de souchet	35	Riche en fibres et en protéines, sans gluten.
Farine de quinoa	40	Protéine complète, riche en fibres et minéraux.