Liste des aliments à éviter dans le régime sans FODMAP

Vous avez décidé d'adopter un régime pauvre en FODMAP pour soulager vos troubles digestifs, mais vous vous sentez perdu face à la multitude d'informations contradictoires ? Savoir quels aliments éviter est la première étape essentielle pour réussir cette démarche. Sans une liste claire et précise, il est facile de consommer par inadvertance des aliments riches en FODMAP qui prolongent vos symptômes.

Cet article vous propose un guide des aliments à limiter ou à éliminer pendant la phase d'éviction du régime FODMAP.

Pour comprendre le fonctionnement global de ce régime et son efficacité sur le syndrome de l'intestin irritable, consultez notre guide complet sur le régime pauvre en FODMAP.

Les fruits riches en FODMAP à limiter

Les fruits figurent parmi les aliments les plus problématiques dans un régime sans FODMAP, car beaucoup contiennent du fructose en excès ou des polyols. Ces sucres fermentescibles provoquent ballonnements, douleurs abdominales et autres symptômes digestifs chez les personnes sensibles.

Fruits à haute teneur en fructose

Les fruits contenant plus de fructose que de glucose sont particulièrement difficiles à digérer. Ces fruits, même consommés en petite quantité, peuvent déclencher des symptômes importants. Les jus de fruits concentrés amplifient encore ce problème en concentrant le fructose.

Aliments à éviter :

• Pommes

• Poires

• Mangues

• Pastèques

• Cerises

• Jus de fruits concentrés

Fruits riches en polyols

Les polyols sont des alcools de sucre naturellement présents dans certains fruits. Les fruits à noyau sont généralement les plus problématiques.

Aliments à éviter :

• Prunes

• Abricots

• Nectarines

• Pêches

• Avocats

• Mûres

• Litchis

Fruits séchés

Le processus de déshydratation concentre les FODMAP présents naturellement dans les fruits. Leur teneur en fructose et en polyols devient très élevée après séchage.

Aliments à éviter :

• Dattes

• Figues sèches

• Raisins secs

• Pruneaux

Les légumes à éviter ou réduire

Les légumes posent également des défis considérables dans le régime sans FODMAP. Certains contiennent des fructanes, d'autres des galacto-oligosaccharides (GOS), et quelques-uns renferment des polyols.

Légumes riches en fructanes

Les fructanes représentent l'un des FODMAP les plus répandus dans les légumes. Même en petites quantités, ils déclenchent des symptômes chez la majorité des personnes sensibles. Ces légumes sont souvent utilisés comme base aromatique dans la cuisine, ce qui complique leur éviction.

Aliments à éviter :

• Oignon (tous types)

• Ail

• Poireau

• Échalote

• Asperges

• Artichauts

• Betteraves

• Chou blanc

• Chou rouge

• Chou de Bruxelles

• Fenouil

• Céleri-branche

Légumes contenant des GOS

Les légumineuses constituent la principale source de galacto-oligosaccharides dans l'alimentation.

Aliments à éviter :

• Haricots rouges

• Haricots blancs

• Haricots noirs

• Lentilles (vertes, corail, noires)

• Pois chiches

• Fèves

• Pois cassés

• Soja (graines)

• Tofu ordinaire

• Lait de soja

• Petits pois (à limiter strictement)

• Edamames (fèves de soja vertes)

Légumes riches en polyols

La cuisson et la taille des portions influencent la tolérance : certains légumes deviennent acceptables en très petites quantités ou après cuisson prolongée, mais il est préférable de les éliminer complètement pendant la phase initiale.

Aliments à éviter :

• Champignons (toutes variétés)

• Chou-fleur

• Maïs doux en épi

• Poivrons (surtout crus et en grande quantité)

Quelques légumes comme les carottes, les courgettes et les épinards restent généralement bien tolérés en portions raisonnables.

Produits laitiers et alternatives : ce qu'il faut savoir

Le lactose, un disaccharide présent naturellement dans le lait, représente un FODMAP majeur pour de nombreuses personnes. Les produits laitiers conventionnels doivent être évités ou strictement limités.

Lait et boissons lactées

Tous les types de lait animal contiennent du lactose, un FODMAP majeur.

Aliments à éviter :

• Lait de vache (entier, demi-écrémé, écrémé)

• Lait de chèvre

• Lait de brebis

• Laits aromatisés (chocolaté, vanille)

• Milkshakes

• Smoothies à base de lait

• Chocolats chauds au lait conventionnel

Yaourts et fromages frais

La fermentation réduit légèrement le lactose mais rarement suffisamment pour être tolérée par les personnes sensibles aux FODMAP.

Aliments à éviter :

• Yaourts nature / aux fruits / brassés

• Yaourts grecs traditionnels

• Ricotta

• Fromage blanc

• Cottage cheese

• Fromages à tartiner

• Crème fraîche épaisse

• Crème liquide

• Crèmes dessert

Fromages et crèmes

Si les fromages affinés contiennent très peu de lactose et peuvent être tolérés, certains fromages à pâte molle ou peu affinés restent problématiques.

Aliments à éviter :

• Mascarpone

• Mozzarella fraîche de bufflonne

• Crème glacée conventionnelle

Les alternatives sans lactose (lait sans lactose, fromages affinés) peuvent convenir.

Céréales et légumineuses problématiques

Les céréales contenant du gluten et les légumineuses représentent des sources importantes de FODMAP, notamment de fructanes et de GOS.

Céréales à base de blé et de seigle

Le blé constitue la céréale la plus problématique en raison de sa teneur élevée en fructanes.

Attention : ce ne sont pas les protéines de gluten qui posent problème dans le régime FODMAP, mais bien les fructanes.

Aliments à éviter :

• Pain blanc

• Pain complet

• Baguette

• Pain de seigle

• Pâtes de blé (fraîches et sèches)

• Pâtisseries

• Viennoiseries

• Biscuits

• Céréales de petit-déjeuner à base de blé ou d'orge

• Muesli conventionnel

• Céréales maltées

• Semoule de blé

Légumineuses riches en GOS

Toutes les légumineuses contiennent des galacto-oligosaccharides en quantités importantes.

Aliments à éviter :

• Haricots (rouges, noirs, blancs)

• Lentilles (vertes, corail, noires)

• Pois chiches

• Houmous

• Falafels

• Pois cassés

• Fèves

• Soja (graines)

• Tofu soyeux

• Lait de soja

• Steaks végétaux à base de légumineuses

• Pâtes de légumineuses

• Farines de pois chiches

• Farines de lentilles

Certaines céréales comme le riz, le quinoa et l'avoine en petites portions restent généralement tolérées.

Édulcorants et additifs à bannir

Les polyols, utilisés comme édulcorants de synthèse, représentent une catégorie de FODMAP particulièrement piégeuse car ils se cachent dans de nombreux produits transformés.

Les différents types de polyols

Ces édulcorants de synthèse sont particulièrement difficiles à absorber par l'intestin, ce qui provoque une fermentation importante.

Édulcorants à éviter :

• Sorbitol (E420)

• Mannitol (E421)

• Xylitol (E967)

• Maltitol (E965)

• Isomalt (E953)

• Érythritol (pendant la phase stricte)

Conclusion

Disposer d'une liste claire des aliments à éviter constitue le fondement d'un régime sans FODMAP réussi. Les fruits riches en fructose et en polyols, les légumes contenant des fructanes ou des GOS, les produits laitiers conventionnels, les céréales à base de blé et de seigle, les légumineuses, les édulcorants de synthèse et de nombreux aliments transformés figurent sur cette liste des aliments interdits ou à limiter strictement.

L'élimination temporaire de ces aliments permet de calmer l'inflammation intestinale et d'identifier vos déclencheurs personnels.

Gardez à l'esprit que chaque personne réagit différemment aux FODMAP : certains tolèrent de petites quantités de certains aliments, tandis que d'autres doivent être plus stricts. Tenir un journal alimentaire détaillé pendant votre démarche vous aidera à personnaliser progressivement votre alimentation. Pour comprendre le fonctionnement complet de ce régime, les phases de réintroduction et les bénéfices attendus, consultez notre guide sur le régime pauvre en FODMAP.